Rationeel Emotieve Training (RET)
De RET is ontwikkeld door de Amerikaan Dr. Albert Ellis. In Nederland bekend geworden door Rene Diekstra. Voor verdere achtergrondinformatie adviseer ik het boek “Ik kan denken, voelen, wat ik wil”.
De basis vormt de A-B-C afkorting voor de termen:
Het A-B-C werkt als volgt.
Je hebt een situatie.
In die situatie heb je gedachten en gedrag of emoties waar je last van hebt.
Bijvoorbeeld:
- Iemand heeft je op een neerbuigende manier een opdracht gegeven (op je werk)
- Je denkt: Doe ik het misschien niet goed?
- Emotie: Onzeker en boos, gedrag; dicht klappen
Schema RET:
De RET-theorie is simpel en kent dus ook maar 2 type gedachten: ineffectieve en effectieve gedachten, ook wel irrationele en rationele gedachten genoemd. Effectieve gedachten helpen je verder en moet je dus vooral niet veranderen. De RET concentreert zich op het herformuleren van ineffectieve gedachten.
Gedachten zijn ineffectief als ze:
- niet leiden tot gewenste gedrag/emoties, waarmee je zelf uit de voeten kunt;
- niet kunnen worden onderbouwd met feitelijke gegevens (objectieve werkelijkheid);
- niet logisch consistent zijn (de redenering klopt niet).
Bovenstaande gedachten kun je omzetten in effectieve gedachten door middel van een rationele analyse.
De lading op elke ineffectieve of rationele gedachte komt door wat je ervan vindt. Je hangt er een waardeoordeel aan.
Je kunt nog neutraal constateren dat iemand jou niet aardig vindt bijvoorbeeld, maar je krijgt er last van doordat je het verschrikkelijk vindt dat diegene jou niet aardig vindt of doordat je jezelf dan meteen een nul vindt. Dat maakt het verschil.
Zoek dus ook altijd bij elke gedachte naar wat je ervan vindt of wat je van jezelf vindt, dan vind je ‘de pijn’: de basis voor ineffectief gedrag en/of emoties.
De ineffectieve of irrationele gedachten zijn in de basis terug te brengen tot een vijftal kerngedachten. Deze kerngedachten zijn steeds terugkerende gedachten, die je je in de loop der tijd zo eigen hebt gemaakt dat ze tot een (onbewuste) levensopvatting zijn verworden. Deze kerngedachten zijn:
Rampdenken: als er iets gebeurt, dan staat dat gelijk aan een ramp
- “Als …………. gebeurt, dan is dat een ramp”
- “Als …………. gebeurt, dan is dat verschrikkelijk”
- “Als …………. gebeurt, dan overleef ik dat niet”
Perfectionisme: alles wat ik doe, moet helemaal perfect zijn
- “Ik MOET altijd alles perfect doen”
- “Als ik het niet goed doe, dan ben ik een enorme loser/sukkel/nitwit…”
- “Als ik het niet goed doe, dan vergeef ik mezelf dat nooit!”
Love-junk: verslaafd zijn aan de liefde van anderen
- “Iedereen MOET mij aardig vinden”
- “Als iemand mij niet aardig vindt, dan kan ik daar niet mee omgaan”
- “Als mensen mij niet aardig vinden, dan blijft er niets van mij over”
Normativisme: iedereen moet zich aan mijn norm houden en de wereld moet volgens mijn norm in elkaar zitten
- “Iedereen moet met 2 woorden spreken”
- “Dieven zouden niet mogen bestaan”
- “Alle docenten moeten alle studenten gelijk behandelen”
Lage frustratietolerantie (LFT): letterlijk: niet kunnen omgaan met je eigen frustraties. Dat lukt mij nooit, dat is veel te moeilijk, dat is onverdraaglijk, de wereld is tegen mij.
- “Als…. gebeurt, dan kan ik dat niet verdragen”
- “Iedereen gaat expres in de file staan om mij dwars te zitten”
- “Deze tentamenstof is veel te veel, ik krijg het nooit onder de knie”
Ik eis…
Bovenstaande kerngedachten heeft iedereen in meerdere of mindere mate. Ze worden ineffectief of irrationeel door het eisende karakter ervan. Het irrationele zit hem in het heilige moeten en in het verabsoluteren.
Iedereen wil graag zoveel mogelijk goed doen, maar het wordt een probleem als je het jezelf als eis gaat opleggen dat je altijd alles goed moet doen.
Iedereen heeft zijn eigen normen en waarden, maar het wordt een probleem als je van iedereen eist dat ze naar jouw norm leven.
Oefening rationele analyse
- Beschrijf de situatie
- Beschrijf je gedachten
- Beschrijf je gevoel en emotie
- Beschrijf je gedrag
- Analyseer je ineffectieve gedachten in een dialoog met de ander
- Vervang je gedachten door effectieve (helpende) gedachten (zie omschrijving)
- Beschrijf nu je gevoel en emotie
- Als deze minder heftig zijn zit je op het goede spoor
Analyseer elke situatie op bovenstaande manier waarin je je meer dan normaal uit je evenwicht was, gedurende 3 maanden, alleen of samen met een RET-maatje.
Jannie de Jong
April 2020